均衡饮食没那么难，四个“4+2  ”您做到了吗？|吃出健康来

均衡饮食是维持人体免疫功能和抗氧化功能最重要的措施
 。均衡饮食的第一要求就是食物多样化 
，应满足以下几点
。食物大类要齐全(谷薯类 
、杂豆类及其制品
、坚果类 、肉蛋奶类 、蔬菜类

、水果类、油脂类  、调料类)；每大类食物要多样化；选择应季食物；采取健康的烹饪方法 。

《中国居民膳食指南(2022)》建议
，平均每天摄入12种以上食物 ，每周25种以上 
，合理搭配
 。很多人觉得实现这个目标很难，其实不然。就一天的饮食而言
 ，大家可以参考四个“4+2
 ” 
。按照这样的方式搭配饮食
，我们就能从天然食物中获取全面

、均衡的营养
。

早餐选一种全谷物、一袋牛奶  、一个鸡蛋
、一种蔬菜 。上午加餐选一个西红柿
、一种水果 
。

第二个“4+2
”

午餐选糙米 、瘦肉 
、两种蔬菜。下午加餐选一根黄瓜
、一种水果
 。

第三个“4+2 ”

晚餐选薯类 、一种水产品或豆制品 
、两种蔬菜
。晚上加餐选两种树坚果(如核桃
、杏仁 、腰果等) 。

第四个“4+2 ”

选择四种天然香料(如葱 、姜

、蒜、花椒  、大料等)和两种油脂 ，食用油的选择应多样化
 。

此外
 ，在生活中
，很多人喜欢补充各种营养素 ，一吃就是一大把
 ，我们需要大量补充营养素吗？

其实
，天然食品是“金

” ，保健品是“银”
 ，能吃天然食物补足营养素是您的福气
。营养素是一把双刃剑，少了不好 
，多了也可能损害健康 。营养素或营养物质的补充应在营养科医生的指导下进行
 。

来源：《老年健康报》

作者：国家健康科普专家库成员

、首都医科大学附属北京友谊医院营养科主任医师洪忠新